Έχω κατάθλιψη: Τι πρέπει και τι δεν πρέπει να κάνω για να νιώσω καλά

Μερικοί άνθρωποι σταματούν να κάνουν δραστηριότητες, που άλλοτε απολάμβαναν να κάνουν και απομονώνουν τους εαυτούς τους από τον κόσμο. Άλλοι πάλι καταφεύγουν στο αλκοόλ ή στο πρόχειρο φαγητό προσπαθώντας έτσι, να καλύψουν τον πόνο και την δυστυχία τους.

Επιμέλεια: Αγγελική Μενιδιάτου, Ψυχολόγο, Μ.Α. Κλινικής Ψυχολογίας, Ιδρυτικό μέλος και Πρόεδρος του ΔΣ του ΜΑΖΙ

Οι παγίδες της κατάθλιψης διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά αυτό που έχουν κοινό είναι ότι χειροτερεύουν τη διάθεση του ατόμου, διαιωνίζοντας έναν φαύλο κύκλο. Παρακάτω αναφέρονται έξι συμπεριφορικές παγίδες που συχνά συνοδεύουν την κατάθλιψη και πως μπορείτε να τις αποφύγετε τελείως όσο εσείς και ο γιατρός ή θεραπευτής σας δουλεύετε στο προσκήνιο.

1η ΠΑΓΙΔΑ : ΚΟΙΝΩΝΙΚΗ ΑΠΟΜΟΝΩΣΗ
Η κοινωνική απομόνωση είναι η πιο κοινή ένδειξη της κατάθλιψης. «Όταν είμαστε κλινικά καταθλιπτικοί, υπάρχει μια ακατανίκητη τάση να απομακρυνθούμε από τους άλλους και να κλειστούμε στον εαυτό μας», αναφέρει η Stephen Ilardi, Διδάκτωρ Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Κάνσας και συγγραφέας βιβλίων συμπεριλαμβανομένου και του βιβλίου «Η θεραπεία της κατάθλιψης». «Καταλήγει να είναι το ακριβώς αντίθετο από αυτό που χρειαζόμαστε. Στην κατάθλιψη, η κοινωνική απομόνωση συνήθως εξυπηρετεί στο να χειροτερεύει την ασθένεια και το πώς αισθανόμαστε», αναφέρει η Ilardi. «Η κοινωνική απομόνωση ενισχύει την αντίδραση του εγκεφάλου στο stress. Η κοινωνική επαφή βοηθάει βάζοντας φρένο στην κατάθλιψη ».
Η αντιμετώπιση: Η σταδιακή εξάλειψη της κοινωνικής απομόνωσης ερχόμενοι σε επαφή με τους φίλους και την οικογένειά σας. Δημιουργήστε μια λίστα με τους ανθρώπους θα θέλατε να επανασυνδεθείτε και ξεκινήστε με τον προγραμματισμό κάποιας δραστηριότητας.

2η ΠΑΓΙΔΑ: ΜΗΡΥΚΑΣΜΟΣ
Μια κύρια συνιστώσα της κατάθλιψης είναι ο μηρυκασμός, ο οποίος περιλαμβάνει τον επίμονο συλλογισμό γύρω από θέματα, όπως η απώλεια και η αποτυχία, που σας κάνουν να αισθάνεστε χειρότερα για τον εαυτό σας. Ο μηρυκασμός είναι μια δηλητηριώδης διαδικασία που οδηγεί σε αρνητικό εσωτερικό μονόλογο, όπως: «Είναι δικό μου λάθος. Ποιος θα με ήθελε ποτέ για φίλο; ».
Λέγεται ότι «Όταν είσαι μόνος με το δικό σου μυαλό, βρίσκεσαι σε εχθρική επικράτεια », αναφέρει ο Mark Goulston, ψυχίατρος και συγγραφέας του βιβλίου «Απόδρασε από τον δικό σου δρόμο ». «Αφήνεις τον εαυτό σου ανοικτό σε τέτοιες σκέψεις και ο κίνδυνος είναι να τις πιστέψεις». Ο μηρυκασμός μπορεί ακόμα να σας προκαλέσει να ερμηνεύσετε ουδέτερα αποτελέσματα με αρνητικό τρόπο. Για παράδειγμα, καθώς αγοράζετε λαχανικά, μπορεί να παρατηρήσετε ότι ο υπεύθυνος ασφαλείας χαμογελάει στο άτομο που βρίσκεται μπροστά σας, αλλά όχι σε εσάς, έτσι το αντιλαμβάνεστε σαν περιφρόνηση ή ταπεινωτική αγένεια. «Όταν οι άνθρωποι είναι κλινικά καταθλιπτικοί, τυπικά ξοδεύουν πολύ χρόνο και ενέργεια επαναλαμβάνοντας αρνητικές σκέψεις, συχνά για μεγάλα χρονικά διαστήματα», αναφέρει η Ilardi.
Η αντιμετώπιση: Ανακατευθύνετε την προσοχή σας σε μία πιο ενδιαφέρουσα δραστηριότητα, όπως η κοινωνική συναναστροφή ή η ανάγνωση ενός βιβλίου.

3η ΠΑΓΙΔΑ: Η ΑΥΤΟ-ΘΕΡΑΠΕΙΑ ΜΕ ΑΛΚΟΟΛ
Η καταφυγή στο αλκοόλ ή τα ναρκωτικά με σκοπό να αποδράσει κανείς από τη θλίψη του είναι ένα μοτίβο που μπορεί να συνοδεύει την κατάθλιψη και συνήθως προκαλεί την επιδείνωσή της. Το αλκοόλ μπορεί μερικές φορές να ανακουφίζει λίγο το άγχος, ειδικότερα το κοινωνικό άγχος, αλλά έχει καταθλιπτική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα, όπως αναφέρει ο Goulston. Επιπλέον, μπορεί να καταστρέψει τον ύπνο σας. «Είναι ένα από τα πολλά πράγματα που κάνουμε για να αντέξουμε τα αρνητικά συναισθήματα», υποστηρίζει ο Goulston. «Μας κάνουν συχνά να αισθανόμαστε στιγμιαία καλύτερα, αλλά μακροπρόθεσμα μας καταστρέφουν ».
Η αντιμετώπιση: Μιλήστε στον γιατρό σας ή στον θεραπευτή σας αν παρατηρήσετε ότι οι συνήθειες σας κατανάλωσης αλκοόλ σας κάνουν να αισθάνεστε χειρότερα. Το αλκοόλ μπορεί να αλληλεπιδρά αρνητικά με τα αγχολυτικά και τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα.

4η ΠΑΓΙΔΑ: ΠΑΡΑΜΕΛΗΣΗ ΤΗΣ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
Αν είστε από τους τύπους ανθρώπων που τους αρέσει να πηγαίνουν στο γυμναστήριο τακτικά και ξαφνικά χάνετε μια σειρά από προπονήσεις, μπορεί να είναι σημάδι ότι κάτι λανθασμένο συμβαίνει στη ζωή σας. Όταν είσαστε σε κατάθλιψη, είναι σχεδόν απίθανο να διατηρήσετε με συνέπεια ένα πρόγραμμα άσκησης, ακόμα κι αν είναι ένα πρόγραμμα που σας έχει επιβάλλει ο γιατρός σας.
Η άσκηση μπορεί να είναι εξαιρετικά θεραπευτική και αποτελεσματική, αναφέρει η Ilardi. Η άσκηση έχει ένα πολύ δυνατό αντικαταθλιπτικό αποτέλεσμα επειδή αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης, δύο εγκεφαλικές βιοχημικές ουσίες, οι οποίες συχνά εξασθενούν όταν βρίσκεστε σε κατάθλιψη. «Είναι μια παράδοξη κατάσταση », λέει η Ilardi. «Το σώμα σας είναι ικανό για φυσική δραστηριότητα. Το πρόβλημα είναι ότι ο εγκέφαλός σας δυσκολεύεται να σας κάνει να ξεκινήσετε να ασκείστε».
Η αντιμετώπιση: Η Ilardi συνιστά να βρείτε κάποιον που να μπορείτε να εμπιστευτείτε για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε να ασκείστε- ένας προσωπικός γυμναστής ή προπονητής ή ακόμα και ο/η σύντροφός σας. «Θα πρέπει να είναι κάποιος που δεν θα σας γκρινιάζει αλλά στην πραγματικότητα θα σας προτρέπει και θα σας ενθαρρύνει», αναφέρει η Ilardi.

5η ΠΑΓΙΔΑ: ΕΠΙΔΙΩΞΗ ΥΨΗΛΩΝ ΣΑΚΧΑΡΩΝ
Όταν αισθάνεστε κατατονικά, μπορεί να πιάνετε τον εαυτό σας να λαχταρά γλυκά ή πρόχειρα φαγητά υψηλά σε υδατάνθρακες και σάκχαρα. Τα σάκχαρα μπορούν να επιφέρουν μια ήπια ανύψωση της διάθεσης, αλλά είναι μόνο παροδική, σύμφωνα με την Ilardi. Μέσα σε δύο ώρες τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος πέφτουν, με αποτέλεσμα να δημιουργείται καταθλιπτική διάθεση.
Η αντιμετώπιση: Αποφύγετε τα υψηλά σάκχαρα και τη μετέπειτα αναπόφευκτη μείωση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος. Θα πρέπει να τρώτε πάντα υγιεινά, αλλά κατά τη διάρκεια της κατάθλιψης ακόμα περισσότερο, η διάθεσή σας δεν μπορεί να αντέξει το κόστος της σύγκρουσης.

6η ΠΑΓΙΔΑ: ΑΡΝΗΤΙΚΗ ΣΚΕΨΗ
Όταν βρίσκεστε σε κατάθλιψη είστε επιρρεπής στις αρνητικές σκέψεις και στον εσωτερικό μονόλογό σας που σας αποτρέπει από το να δοκιμάζετε καινούρια πράγματα. Μπορεί να λέτε στον εαυτό σας «Λοιπόν, ακόμα κι αν έκανα το χ ή ψ, πιθανότατα δεν θα με έκανε να αισθανθώ καθόλου καλύτερα και θα ήταν μια πραγματική μάχη, γιατί λοιπόν να μπω στον κόπο και να προσπαθήσω;». «Αυτή είναι μια μεγάλη παγίδα », αναφέρει ο Goulston. «Εάν βιάζεστε και προβλέπετε ένα αρνητικό αποτέλεσμα, το οποίο σας κάνει να σταματήσετε εντελώς να προσπαθείτε, αυτό είναι κάτι που γρήγορα θα επιταχύνει την κατάθλιψή σας και θα την εμβαθύνει ».
Η Θεραπεία: Μην "κολλάτε" τόσο πολύ σε ζοφερές προβλέψεις. «Έχετε μεγαλύτερο έλεγχο στο να κάνετε ή να μην κάνετε κάτι, από ότι έχετε στο τι αποτελέσματα θα φέρουν αυτές οι πράξεις σας», αναφέρει ο Goulston. «Αλλά υπάρχει μια πολύ μεγαλύτερη πιθανότητα αν δράσετε, τα αποτελέσματά να είναι θετικά» (με άλλα λόγια, αν δεν δράσετε, τα αποτελέσματα θα είναι σίγουρα αρνητικά).

Πηγή: boro.gr